减肥计划表格两个月瘦20斤(两个月瘦20斤的减肥方法)

今天给大基数的小伙伴出一期超级全面,超级实用,并且没有一丁点痛苦的减肥计划。这个计划啊,你在别的地方要付费才能听的课程,今天我免费分享给你们,不听你真的是亏了。

减肥计划表格两个月瘦20斤(两个月瘦20斤的减肥方法)

不仅让你瘦,让你脱胎换骨,而且让你瘦下去之后很难复胖回来。但它就有一个缺点,它的时间比较长,大约四个月,那些想着做梦一个月瘦30斤的姐妹可以直接划走了,但我保证让你过得都是普通人过的日子,只是你人生中平平无奇的四个月,然后你就发现自己瘦了。四个月,把你之前好几年吃出来的的肥肉减下去,你说值不值?

废话不多说,我们进入正题,今天的这个计划分两方面,饮食运动,咱们先来讲饮食。第一个月重心放在戒零食,甜品、饮料这些除三餐以外的食物上,除三餐以外任何时间不能进食,因为对于很多大基数来说,他吃三餐不会让她胖,她每天的热量盈余就是在这些碎片的小零食当中超标的。那可能刚开始戒零食也会有点痛苦,所以作为补偿,你三餐随便吃,想吃什么吃什么,就你想下午吃那块蛋糕,你只要放在晚餐里面去吃都是可以的。这个月的重心就是戒掉零食,三餐以外不吃零食,不吃任何东西。有一部分大基数,能做到这一点第一个月你就已经开始往下瘦了。

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第二个月我们的重心将放在三餐以内了,你就不能想吃什么吃什么啦,要注意饮食的均衡性,不能说想吃螺蛳粉,想吃炒面,想吃蛋糕作为一餐饭,但每餐要保证三个营养素,碳水、蛋白质和大量的绿叶蔬菜。这个月的主题就是告诉身体,吃的营养你再调整,还是想吃多少吃多少,不用控制量,有些大基数就是因为饮食不均衡,单一营养素缺乏造成的营养不良型肥胖。比如喜欢用面条当午饭,喝粥当早饭,烙饼当晚饭,这一天全是碳水,越来越胖。

第三个月是整个减肥计划中最关键的一个月,也是你掉秤最快最明显的一个月,当然这个月也上了一点点难度。首先我们要把主食换成粗粮,如果你觉得自己前两个月适应的很好,你这个月可以坚持住,我建议你们换成一个月的纯粗粮饮食。如果说觉得前两个月还是有点吃力,那我们选择温和一点的粗细粮1 : 1搭配着吃。量这个月也要控制啦,每餐吃你自己一个拳头大小的主食碳水,一个拳头大小的蛋白质,两个手掌左右的绿叶蔬菜。这个月的目的在于我们吃粗粮,在控制量之后,粗粮可以给我们更多的饱腹感。更关键的是,粗粮是低gi的食物,90%以上的大基数肥胖者都会伴随着胰岛素抵抗和内脏脂肪高的问题。但这两个问题你想通过精细粮饮食去调整很困难,粗粮来得更干脆直接。这一个月的粗粮饮食让我们身体去调节自己的胰岛素水平,顺便刷一波自己的内脏脂肪。

第四个月不吃粗粮,主食都换成精细粮,我们是想一辈子瘦,但我不想让你们一辈子都靠吃粗粮。减肥成功的理想状态一定是我正常生活,正常吃饭,我仍然可以保持着易瘦体质,所以这个月的主题就是回归正常生活的饮食。我保证每餐的三大营养素,但是我吃的是正常的饭菜,那我们要做的就是培养着减脂期之后的好的饮食习惯,比如慢慢吃饭,细嚼慢咽,吃到不饿就停,不要像以前一样每顿都吃到撑疯狂暴食,饮食口味清淡一点,不要总是吃重油重盐的食物。关于零食也是,我们前三个月都不吃零食,但我不可能这辈子都不吃零食了,这个态度就是我正视他,比如我今天特别想吃一块小蛋糕,想喝一个奶茶,那我就去吃,去喝,但是我能不能做到我喝两口,我觉得满足了,我就不吃了,不要像以前样毫无节制的去生活。

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然后我们说第二大部分运动。第一个月的主题就是纹丝不动,为什么?因为你动也没用,这个月你就给自己培养一个好的生活作息,按时起床,按时睡觉,因为90%以上的大基数,胖上去都是因为身体内激素已经紊乱了。那你在激素紊乱的情况下,一上来就做很多剧烈的运动,既伤身,还让你的激素水平越来越乱,但是我这个月可以做一些最便化运动,比如说能走着就别打车,能爬楼就别坐电梯,诸如此类。

第二个月每天拿出30分钟,让自己去散个步,做一点简单舒缓的运动,运动的目的不在于你选这个运动消耗多少热量,在于你给自己潜意识里植入一个习惯,我每天要拿出30分钟做运动,而我不排斥这件事儿,我已经习惯了每天30分钟的运动生活。千万不要选那种特别激烈、特别累的,因为你们长时间不运动,心肺功能不好。第二个,你本来就不爱运动,一个月让你天天累的跟死狗一样,你还想继续运动吗?这个月的计划就是让你习惯着一天中有这么一小丢丢的时间,你是要用来做运动的,而你也不会觉得这一小丢丢时间让你觉得难受。

第三个月进入到运动的一个关键期,因为这个月我们的饮食非常干净,非常严格,所以我们要搭配着好好的运动,让它达到一个最好的减肥效果,这个月每天45分钟的有氧运动,如果说你可以接受这个强度,你不排斥,也可以加上一点点力量和抗阻力训练。

第四个月一样主题就回归正常,你不可能这辈子每天都运动30分钟,不现实,而且经过三个月的冲刺之后,我们第四个月身体也需要休息。自从第四个月开始,你就给自己规定我每周的总运动时长,比如我现在给自己规定的就是每周三个半小时的总运动时长,你不用逼着自己说我周一、周三、周五必须要运动,你可以一到五都不动,但是周六的时候你心情好,约上朋友打三个小时羽毛球,那你这一周也完成了自己的运动计划,目的就在于把运动这件事儿简单化,然后融入到生活里,让你感受不到压力,但你又动了起来。

这短短四个月的减肥计划啊,基本上可以让大家数掉个20斤保底,而且你仔细回想你第四个月的生活,好像跟你减肥之前也没有太大的区别。如果说你四个月之后不想减了,满足了,那你就延续着这样的生活下去,已经养成了习惯。如果说你还想继续往下减,反复三月四月三月四月这样的减脂计划你就可以一直掉秤。这个计划,适用于所有新手小白大基数,也适用于那些反复折腾自己身体,折腾过无数回的大基数减肥都可以适用。

今天就分享到这里了,希望可以帮到你,我们明天再见,拜拜。

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