1公里配速对照表与年龄?6公里配速对照表与年龄!

公里配速对照表与年龄?6公里配速对照表与年龄!"

昨天,岳阳马拉松如期举行,有将近一万名跑者在长江和洞庭湖的怀抱中,感受最美长江岸线马拉松赛道的独特魅力。听学员说,风大,气温低,还有小雨,假如不做好保温措施,就会面临失温的风险,但她想孤注一掷:打算轻装上阵,只为全马破个330!于是背心、袖套、紧身裤,再擦点姜油保暖,就开始了她的马拉松之旅。前面顺风,且奔跑在塑胶跑道,人特兴奋,速度有点压不住,所以前面10公里,以430的配速跨过计时毯,如此状态下去,后面十有八九就要跑崩。到了12公里以后,逆风,路面起伏不定,这个时候,她摆臂开始有点僵硬,呼吸略显吃力,配速直接掉到5分左右,还不到半程,就如此挣扎,后半程注定是苦战!这个时候,怎么办?掐断追求好成绩的念想,以健康完赛为主;于是赶紧调整呼吸,降速,按6、7分配速,舒适的节奏跑,再吃根能量胶,补充体力。其实当你放下成绩的执念,释放压力、包袱,就是自救。

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很多人觉得自己好不容易参加一场比赛,非得要跑出一个好成绩方肯罢休。最终不顾身体的反馈,盲目挑战极限,轻则抽筋跑崩,重则受伤,落下隐患,最终得不偿失。学员在15公里处调整,半马过后才缓过神来,可见前面快一分钟,后面要慢5分钟。正确的做法:前面压一压,求稳!比如目标配速430,直接440配速开局,让身体跑热乎了,再以430配速匀速巡航。如果开局就以420配速起步,状态再好,后面也要吃亏的。我们经常看到那些菜鸟为了抢镜,直接100米冲刺的配速,对飙国家精英跑者,比如厦门那位大哥真勇!一开始就以快节奏,带高心率,会导致体能消耗大,以及心率居高不下,很容易打乱自己的节奏。真正的大神,都是心态爆好,稳扎稳打,所以他们鸣枪出发,都不急不躁,稳中求进。全马的战术十分重要,一个人孤军奋战,盲目硬撑,注定吃力不讨好,学会控速,匀速巡航,为后半程保存体能,才是明智之举。

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赛前,我跟学员说:找兔子,躲藏在他们的身后,给你破风!这种鬼天气,兔子的作用顶半边天。不要动不动,就一个劲儿冲出去,以至于精疲力竭,这不是成熟的表现!这种天气跑崩大概率就四种情况:

1、赛前练太少,跑量不够,身体来凑。

2、速度偏快,跑得过于激进。

3、保暖不到位,风吹雨打,容易失温。

4、补给不到位,能量胶、盐丸没有及时补给。

这种恶劣的天气,就要调整好心态,不宜盲目追求成绩,顺其自然就好!冬季跑步,保暖是头等大事,尽量武装到牙齿;其次无所谓配速,跑起来舒适、平稳、有力即可。鱼和熊掌不可兼得!那些大神为了追求成绩,短衣短裤,轻装上阵,冻得跟熊猫一样,确实不容易。那种吃苦耐劳,顽强拼搏的精神,值得点赞。可对于大众业余,就没有必要了!健康完赛,平安回家,才是我们的终点,远比虚无缥缈的数据重要。

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学员放下成绩的包袱,就以6、7分配速,迎风跑,也不觉得累,反而很轻松呀!当你追求成绩的那一刻,神经紧绷,顶得超级痛苦。一旦自己的身体吃不消,突然放松下来,就以6、7分配速,吃吃喝喝的心态,就是另一番风味在心头:闲庭信步,轻松自在。群众照样为你加油打气,从不嫌弃任何一名参与者,只是我们跑团太卷,盲目攀比的风气,让我们的心态渐渐失衡:总觉得要跑个好成绩才能说得起话一样!以至于大多数人不惜日晒雨淋,盲目堆跑量,把自己跑老了!有的甚至眼睛都凹陷了!太累,没必要,也不值得。跑步本身是快乐的,只需要把速度降下来,以轻松不累的节奏,匀速巡航即可。冬季跑步太冷了!无所谓配速和距离,能坚持就是完美的,所以跑少点,慢点跑,6、7分配速,跑个5公里,暖暖身就可以哒!你说呢?

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