增肌粉跑步可以增肌吗(跑步可以增肌吗 知乎)

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许多人用跑步来增加耐力和减少身体脂肪,但这种运动能锻炼肌肉吗?当谈到肌肉锻炼的话题时,人们通常认为这是在健身房举重或使用阻力带进行力量训练。跑步也可以锻炼肌肉吗?

根据美国体育和健身行业协会的统计,超过5000万美国人定期跑步,以实现世界卫生组织推荐的每周150-300分钟锻炼的目标。

无论你是在跑步机上锻炼还是在社区慢跑,这都是改善健康的好方法。为什么一些职业跑步者的肌肉似乎比普通人发达?

澳大利亚拉筹伯大学的体育科学家指出,许多专业短跑运动员将肌肉训练纳入日常训练,以提高跑步经济性(在跑步过程中节省体力和能量),更快地完成计时赛并达到最快的短跑速度,但并非所有跑步者都这样做。

跑步有助于锻炼肌肉吗?

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美国泰勒大学的运动学家选择了12名大学生和5名年龄较大的受试者,要求他们接受为期10周的高强度间歇训练(HIIT)计划。

结果表明,有氧运动是改善心肺健康、增加股四头肌大小的有效活动方式。虽然HIIT可以采取跑步的形式,但以一致的速度跑步真的可以锻炼肌肉吗?

根据美国梅奥诊所内分泌学家的研究,跑步时,你将使用重复的负重运动来锻炼下半身的各种肌肉(包括臀肌、股四头肌和腘绳肌),这将促进骨骼肌的生长。

研究人员还得出结论,通过有氧运动促进肌肉生长的最佳方法是每周锻炼4-5天,每次锻炼30-40分钟,强度达到心率储备的70%-80%。

心率储备是最大心率和静息心率之间的差值。然而,单独跑步不足以锻炼肌肉。如果增加肌肉重量是你的训练目标,你应该将短跑与力量训练结合起来,以有效地增加肌肉。

同时进行科学合理的训练,保证充足的休息,倾听身体的需求,吃营养均衡的饮食也有助于实现这一目标。

锻炼肌肉需要多长时间才能显效?

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确定肌肉锻炼所需的时间很棘手,因为这取决于许多因素。从身体组成、饮食计划到训练计划,有许多因素决定了锻炼肌肉的有效时间。

根据波兰体育科学研究所的研究,根据不同的运动类型,需要6-10周来显示肌肉训练的效果。跑步时锻炼的骨骼肌分为两种纤维:慢肌纤维和快肌纤维

慢肌纤维具有抗疲劳性能。它专注于小范围运动和姿势控制,通常用于有氧运动(尤其是长跑)。另一方面,快速肌纤维专注于在短时间内收集强大的力量,这通常用于短跑。

据美国国家运动医学协会(NASM)统计,力量型运动员的快速肌纤维所占比例较高。短跑运动员的快肌纤维占70%~75%,而耐力运动员的慢肌纤维占较高比例。马拉松/长跑运动员的慢肌纤维占70%~80%。

这两种肌纤维之间的差异决定了短跑运动员的肌肉看起来比越野跑或长跑运动员更发达、更强壮。快速的肌肉纤维提供了短跑所需的爆发力。

那么,跑步锻炼肌肉的哪一部分呢?显然,下肢肌肉。然而,仅仅做高强度间歇训练和速度训练是不够的肌肉训练。营养学家建议食用富含蛋白质和营养的饮食,并确保充分休息,以便肌肉能够恢复和生长。

锻炼肌肉到底意味着什么?

为了锻炼肌肉,你需要进行张力训练,如力量训练或阻力训练。当肌肉蛋白质的合成超过肌肉蛋白质的分解时,就会形成新的肌肉。

运动刺激身体合成肌肉蛋白质,这有助于增加肌肉的净重。另一种增加肌肉净重的方法是使用生长激素波动。

耐力训练后,生长激素峰值持续时间延长。如果使用得当,这种波可以使身体长出更多的肌肉。利用生长激素波动的一些方法包括爬山和将速度训练纳入跑步计划。

在跑步锻炼计划中增加力量训练是锻炼肌肉的另一个好方法。它的好处包括:减少疲劳,更快的跑步速度,更漂亮的跑步姿势,减少受伤的风险。

然而,这种做法也很危险,尤其是对那些刚刚开始跑步的人来说。用力过大会导致一些损伤,如足底筋膜炎、足跟肌腱炎、跑腿膝、髂胫束摩擦综合征、胫骨外钳和应力性骨折。

始终注意身体不适的症状,并穿合适的鞋,以确保不会伤害自己。逐渐增加运动量,随着时间的推移,跑步能力和肌肉重量都会得到提高。

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