水果玉米碳水化合物高吗(水果玉米含碳水吗)

前日聊天,说是吃了太多的碳水化合物,容易长肥肉。现在的人们,碳水过量是导致肥胖的主因。上篇文章介绍了原因。(关注我吧,看看前面的文章,你就会明白了,谢谢)你是不是在想:这个不能吃,那个也不能吃,饿死算了。哈哈,别着急,当然会有很多种主食能吃,吃了不容易长胖的食物,但是不能过量的。饮食做到七分饱就很合适。

水果玉米碳水化合物高吗(水果玉米含碳水吗)

注意:任何食物吃得过量了,都是不对的,长期过量摄入一种食物,会影响健康。建议做到膳食均衡。

也许你就会问了,碳水类的食物那我一点不吃了行吧。(别激动,也不要极端了)短期几天没问题,时间长了,一点不吃肯定不行。身体需要能量,也需要从含有碳水化合物的主食中摄取其他营养物质的。如果直接断了碳水,能量只能从脂肪和蛋白质中来,两者燃烧为能量的代谢产物如果过量对身体健康有影响的,膳食纤维就不足了。(以后有机会,讲讲生酮饮食

那么,哪种含碳水的主食吃了不容易胖呢? (我说的是不容易长胖,也是不能过量的,毕竟是碳水化合物)

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一、大豆,也叫黄豆。你是不是又要“怼”我了, 这分明的菜啊,顶多叫做豆类的菜。哈哈,你说的一点没错,它就是豆类,能作为菜吃,但是它更能当作主食吃呢。我们中国家庭都拿大豆作为菜吃的,也做成豆腐、豆浆、五香干等等种豆制品。在日本流行吃纳豆,它黄豆通过纳豆菌枯草杆菌)发酵制成豆制品,最早源自中国秦汉时代,被他们学去的。纳豆这种特别的气味,大家都觉得它臭,我们吃的人很少。

大豆的营养非常丰富,中国食物营养表能查到数据:每一百克含有蛋白质35克、碳水34.2克、脂肪16克。和其他食物对比下。

每百克含量

蛋白质

碳水

脂肪

大豆

35克

34.2克

16克

牛肉(里脊)

22.2克

2.4克

0.9克

大米

77.4克

77.4克

0.6克

蛋白质含量比肉类都高,碳水化合物含量是大米的一半左右。脂肪有16克,别怕,大豆含有的脂肪大部分是不饱和脂肪酸,类似大豆油,不用紧张,人体需要一些不饱和脂肪酸的。三种脂肪酸比例合理,健康的油,饱和脂肪只有15.9%,单不饱和脂肪酸有24.7%,多不饱和脂肪酸高达58.4%。长胖的主因是碳水,脂肪这个锅不背。

你看到大豆有34.2克碳水化合物,是不是感觉有点高,其实它中间还有许多膳食纤维,大约有5克,也是算做碳水化合物的,不会被人体吸收,对人体就不会有热量。膳食纤维多的食物饱腹感强。膳食纤维人体不能直接吸收,却是肠道益生菌的最爱,有了膳食纤维它们就能“快活”地生长,我们也能“快活”地排便。

另外,大豆的其他营养素,更是爱美女性的小帮手。保持青春不衰老,就要抗氧化。大豆含有抗氧化作用的多酚维生素E,富含钙质,各种维生素。特别是,大豆富含异黄酮卵磷脂皂苷等抗氧化物质,有保护血管健康的作用。

怎么吃呢?打成豆浆喝,选择没渣的豆浆机,保留膳食纤维。配合鸡蛋,两片全麦面包,就是营养早餐了。如果减肥,就把量减少。(注意:大豆含的是植物蛋白质,与人体所需蛋白质不是完全一致,有一部分无法吸收会通过肾脏排出,如果一次过量食用,会加重肾脏负担的。大豆营养好,也不能随意大量吃哦)

你看,大豆能不能作为主食吃呢?各种做法,就到头条或者抖音上搜索吧。

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二、燕麦。燕麦含有大量的膳食纤维,饱腹感强,特别耐饿。以燕麦片为例,每百克有65.3克碳水化合物,其中13克左右是膳食纤维,并且有3-7%是水溶性膳食纤维。燕麦的碳水看起来较高,其实它含有膳食纤维也多,它可溶性膳食纤维的含量非常高,是白米饭的十倍。可溶性膳食纤维,溶于水,能吸水膨胀,能被大肠中的微生物发酵分解。如今许多营养学家把膳食纤维定义为第七大营养素,对健康非常有益处。

燕麦片可以用开水直接泡开喝,还有牛奶或者酸奶冲泡,有的人加入豆浆。体积会膨胀起来,一次半碗多就够吃,大约50克左右,非常耐饿。

另外,燕麦每百克含有14.4克蛋白质,脂肪9.7克。营养成分充足,它的脂肪酸比例非常合理,和大豆类似,都是健康的植物油,单不饱和脂肪酸占比55.2%,多不饱和脂肪酸占比23%,只有22.1%的饱和脂肪酸

多吃燕麦有利于肠道蠕动,预防便秘。饱腹感强,很顶饿,抑制食欲,帮助减肥。可以代替我们吃的米饭和面类食物。可以作为早餐食用。注意:不建议煮成粥,会太快消化掉了。

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三、玉米。我自己的早餐经常吃玉米,加个鸡蛋(土鸡蛋更好,农村散养的走地鸡)。玉米同样含有大量的膳食纤维,饱腹感很强。减肥中吃玉米,不需要忍饥挨饿。鲜玉米每百克含有碳水化合物22.8克,含有蛋白质4克,含有脂肪1.2克。玉米含有丰富的维生素和镁元素,比米饭和小麦面粉营养丰富多了。紫色玉米含有大量花青素,是抗氧化物,有抗衰老的作用。黑玉米也可以的,紫色玉米比较少见。女生们,不要嫌弃黑玉米口感不好了,对皮肤好。

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四、土豆。这时候你是不是还想“怼”我,土豆不是菜吗?怎么又成主食了。实际上土豆是主食,薯类。我们餐桌上常常能看到土豆的各种菜式。也许是老一辈人生活艰苦,菜不多,灵机一动就把主食也做成各种好吃的了。膳食纤维多,饱腹感强,能作为减脂减肥的主食。

土豆每百克含有碳水化合物17.2克,蛋白质2克,脂肪0.2克。被看土豆粉粉的,时间上水分也多。土豆的热量和碳水化合物都比较低,一百克有77千卡。

我们要吃新鲜土豆,不要吃油炸土豆片和薯条,它们吸收了很多油脂。土豆也有丰富的维生素C,比苹果高出好多。查询中国食物营养表,土豆维生素C含量是27mg,是苹果6倍多。也有的地方说是10倍。维生素C怕高温,水煮土豆吧,撒上黑胡椒粉,加点海盐,试试这个味道吧,或者再炒下加点香菜,也是一道美食。

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五、糙米、紫米、红米、红薯、紫薯等杂粮。

营养好于大米,这三种都可以在煮饭的时候加一些在大米上一起煮。增加米饭的膳食纤维,增加饱腹感。做成饭团,食欲爆棚。减肥别多吃,七分饱就好。不建议熬成粥,粥太容易消化了。

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当然还有其他很多的食物,不能一一介绍。这些食物代替米饭面条吧,营养好,耐饿。

重要的事情再说一次,吃饭做到七分饱。任何食物吃多了都不行。吃这几种食物是不容易胖,你要是能吃的下,吃太多,也会胖的哦。

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