500千卡要跳绳多久(500千卡跳绳多少可以达到)

一提起蛋糕、炸鸡、薯片等美食

很多圈友会觉得热量高,吃完容易变胖

但是你知道吗?

我们的餐桌上隐藏着很多“热量炸弹”

很多圈友以为它们热量低,天天都在吃

吃得多了小心肥胖慢慢找上你

肥胖可能会伤肝脏、毁血管、减寿命!

哪些食物是隐藏的“热量炸弹”?

吃胖了会对身体产生哪些危害?

又有哪些便捷有效的减肥秘籍呢?

小圈这就带你去了解一下!

余焕玲

首都医科大学公共卫生学院

营养与食品卫生学系 教授

这些隐藏的“热量炸弹”

正在让你悄悄变胖

1.沙拉酱

很多圈友喜欢吃蔬菜沙拉水果沙拉,在食用各种沙拉时,一般都会加上千岛酱、凯撒酱等不同口味的沙拉酱。很多圈友觉得这样吃有利于减肥,但是如果吃不对小心越吃越胖!因为沙拉里的沙拉酱616千卡/100克,脂肪更是高达 63%。

对于处于减肥期的圈友们,最好不要食用加有沙拉酱的蔬菜沙拉或水果沙拉,可以选择相对低脂的酱汁,比如油醋汁、拌菜汁等。不需要刻意减肥的圈友,可以适量地食用沙拉酱。

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2.鸡爪

很多圈友喜欢吃鸡爪,卤鸡爪、泡椒鸡爪、柠檬鸡爪等等,无论是作配菜,还是当零嘴都非常合适。本以为鸡爪肉不多,热量也不会多,但其实鸡爪也是隐藏的“热量炸弹”!鸡爪的脂肪含量为254千卡/100克,在鸡的各个部位中仅次于鸡皮,和猪蹄差不多。这意味着吃2个~3个鸡爪热量就相当于吃了2碗米饭。

而且,外面卖的柠檬鸡爪、卤鸡爪等熟制品中,盐含量通常也不低,吃多了还容易导致钠摄入量超标,容易影响血压和血管健康。鸡爪再好吃,也要控制下食用量哟~

3.腐竹

大豆及其制成的豆制品虽然富含优质蛋白,适当食用有助于维持肌肉力量、提升人体免疫力,但其中也隐藏着“热量炸弹”。比如腐竹,它是由大豆磨成浆煮开后最上面凝结的一层油皮制作而成,因而集结了大量的脂肪,每100克干重的腐竹所含的热量大约为460千卡,相当于400克米饭,如果靠运动消耗,需要快速跳绳 40 分钟。

与其它豆制品相比,腐竹的碳水、蛋白质、脂肪含量表现都很突出,圈友们可以把它当作肉类的替代品,而不是素食。只要控制好量,适当摄入就没什么问题~

4.果蔬脆片

果蔬脆片虽然是由水果和蔬菜等切片烘晒而制成,吃起来甜脆可口,但其含有的热量也是不可小觑的。因为果蔬类原材料之间存在差异,又经过烘烤浓缩,热量更加集中,基本每100克果蔬脆片,所含的热量大概在300千卡~500千卡之间,有些果蔬脆片的甜度较高,其热量也会更高。如果想要补充维生素和膳食纤维,建议直接吃新鲜的水果和蔬菜,果蔬脆片建议圈友们少吃。

5.椰肉

夏季炎热,来杯冰凉的椰汁,非常解暑。很多圈友觉得椰汁热量低,椰肉的热量同样会低,那你就大错特错了!其实椰肉的热量很高,每100克鲜椰肉所含的热量有354千卡。如果想要消耗这些热量,大概需要慢跑40分钟,骑自行车50分钟,走路90分钟。建议圈友们,椰子水可以多喝,椰子肉最好少吃点。

长胖后小心这些疾病缠上你!

1.心血管疾病

比如高血压冠心病等。

2.内分泌系统疾病

比如多囊卵巢综合征、女性月经紊乱、性腺功能减退等。

3.代谢异常

比如糖尿病、血脂紊乱、高尿酸血症、脂肪肝等。

4.呼吸类疾病

比如肺功能异常、睡眠呼吸暂停综合征等。

5.骨骼疾病

比如骨质疏松痛风性关节炎等。

6.癌症

肥胖还会增加18种癌症风险,比如乳腺癌、子宫癌、结直肠癌、食道癌胆囊癌肾癌肝癌胰腺癌胃癌甲状腺癌等。

便捷有效的减肥秘籍是什么?

1.高蛋白膳食模式

对于大基数、容易饿的圈友来说,使用这种减肥方案比较友好。但是长期使用,要注意肾功能的监测。

每天的蛋白质摄入量超过总能量的20%,但不超过30%;或者每天每公斤体重1.5克,但不超过2 克/(公斤·天),比如你的目标体重是60公斤,那每天的蛋白质为60×1.5=90克,不超过60×2=120克。

与常规蛋白质膳食相比,高蛋白膳食更能显著减轻体重、缩小腰围。而且,高蛋白类的食物能提升饱腹感,减轻饥饿感。不过,长期应用高蛋白膳食需要加强对肾功能的监测。

2.限能量膳食模式

这是最基础,也是最经典的方案,适用人群广泛,安全性高,可作为减肥的首选方案。

简单来说,就是少吃一点。在目标能量摄入基础上,每日减少能量摄入500千卡~1000 千卡,建议男性设定在1200千卡~1400 千卡/天,女性设定1000千卡~1200 千卡/天。也就是说,每天的热量摄入男性不要低于 1200 千卡,女性不低于 1000 千卡。对于大部分人来说,可以尝试每天减少500千卡,安全又好执行,大概每顿少吃1/3的量就可以了。

3.轻断食模式

这种减肥模式需在营养师指导下进行,可有效减重。轻断食指的是按照一定的规律,在规定时期内禁食,或者给予有限能量摄入的饮食模式。比如隔日禁食法(每 24 小时轮流禁食)、4:3或5:2禁食法(连续/非连续,每周禁食 2天~3 天)等。

注意:如果是完全禁食,容易产生低血糖风险,建议可以在营养师的指导下进行温和的轻断食方案。糖尿病患者也可以使用,但是要注意监测低血糖风险,及时调整药物。

4.坚持和好的习惯是应对体重反弹的法宝

减肥后的反弹是减肥者最大的苦恼,上述的减肥方法均有悖于膳食指南推荐的平衡膳食原则,为了身体长远健康,在利用上述方法减肥后要逐步恢复平衡膳食,学会查看食物标签、了解食物基本特点,养成健康的生活习惯,才能即维持体重不反弹,又有利于长期健康。

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来源: CCTV生活圈

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